哑铃腹肌锻炼方法图解（哑铃锻炼腹肌方法图）

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1、1.最好买个哑铃凳，那样几乎所有动作都能做了，也不太贵的.2..对于腹肌，建议：仰卧起坐每天练六组,每组12~15次。

2、腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功。

3、基本动作如下:1.斜板仰卧起坐。

4、 2.仰卧举腿:...一天做两次,早和晚各一次,一次分几组,一组做几次逐渐...3.对于胸肌：哑铃飞鸟 哑铃卧推 侧平举 当然是最佳选择。

5、4.练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

6、腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。

7、组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。

8、每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

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