健康减肥餐一日三餐（健康减肥餐）

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1、一周减肥餐单之Monday 早餐:脱脂奶1杯、通心粉1碗、火腿1片(370kcal) 午餐:小苹果1个、鸡肉三明治1份(440kcal) 晚餐:糙米饭1/2碗、蒸肉饼2小块、灼菜1碗、橙 1个(380kcal) 总卡路里:1，190kcal 一周减肥餐单之Tuesday 早餐:脱脂奶1杯、提子干燕麦片1碗或(提子干1汤匙及燕麦片1/2杯)(260kcal) 午餐:小苹果1个(60kcal) 小食:低脂原味奶酪1杯、全麦面包2片(286kcal) 晚餐:米粉1/2碗、甜青红椒炒肉片(甜青红椒1碗 + 肉2块)、西柚1个(380kcal) 总卡路里:986kcal 一周减肥餐单之Wednesday 早餐:绿茶1杯、脱脂芝士西红柿面包三明治1份(300kcal) 午餐:水煮云吞1碗(6粒)、灼菜心1碟(260kcal) 小食:樱桃10粒(80kcal) 晚餐:鸡丝米粉1碗(鸡丝2平汤匙)、蒜蓉西兰花1碗、小苹果1个(320kcal) 总卡路里:960kcal 一周减肥餐单之Thursday 早餐:低糖豆浆1杯、果汁(1汤匙)草莓2片、猕猴桃1个(335kcal) 午餐:日本寿司3件、生鱼4片(340kcal) 晚餐:白饭半碗、西红柿煎蛋各2个、青红萝卜瘦肉汤1至2碗(385kcal) 总卡路里:1，040kcal 一周减肥餐单之Friday 早餐:罐头蜜桃(冲水)5片、鲜果奶酪(1杯)，麦片(4汤匙)(271kcal) 午餐:素水饺1碗(6只)、灼生菜1碟(250kcal) 小食:高纤全麦饼干2片/梳打饼1包 + 低脂奶/ 豆浆(120kcal) 晚餐:清炒白菜心1碟、鱼肉酿豆腐块、粟米粒4汤匙、老火汤(360kcal) 总卡路里:1，001kcal 一周减肥餐单之Saturday 早餐:鲜橙汁1杯、金枪鱼西芹三明治1份(420kcal) 午餐:寿司4个、生鱼6片、疙瘩汤1碗(480kcal) 晚餐:白灼虾5只、杂菜汤2碗、橙1个、鱼1/3条( 约3汤匙肉)(440kcal) 总卡路里:1，340kcal 一周减肥餐单之Sunday 早餐:火腿麦包三明治 1/2份(360kcal) 午餐:白鱼蛋粉1碗、灼菜心1碟、橙1个(380kcal) 小食:西梅 4粒、火龙果1个(140kcal) 晚餐:扒类3克(走肥)、菜/ 豆类半碗、豆腐芽剥皮鱼滚汤2碗(300kcal) 总卡路里:1，180kcal TIPS 1。

2、 餐单须配合每天的有氧运动如慢跑40分钟或走楼梯30分钟。

3、 2。

4、 做有氧运动前1小时，可先吃点小零食补充能量，如高纤全麦饼2片+低脂奶或豆浆。

5、 3。

6、 运动后补充水分，但建议1个半小时后才进食。

7、 4。

8、 平日多喝开水，若不爱白开水味道，可在开水中加入柠檬或一小勺果汁。

9、 5。

10、 戒吃宵夜，若一时间难以戒掉，可尽量选一些低卡路里食物，如苹果、梨、橙等，或半杯低脂冰淇淋，减低卡路里的吸收。

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